二零一八读书札记

一. 《读书记不住、不会用，怎么办》成甲 ¹

构建底层知识框架 分答 不针对小说、散文题材 20180122

1. 误区：

• 读书就是要读完书----为了怎么让读书为自己服务
• 你还在一页一页地读吗----多种方法 ，用方法服务于目的

2. 高效阅读的方法 主动阅读：主动寻找读书与生活的联系。

• 1.五分钟破解全书 封目序尾 这一本书核心价值 二八原理
• 2.先写答案再看答案 当论述题的考试
• 3.结硬寨，打呆仗 三个层 现象层 原因层 为什么 行动层 怎么用
• 4.判断是否扩大战役 灵活判断是的需要花更多时间读这本书

破备研判 读书法:破题 准备 专研 判断

3. 读书技巧

1. 彩虹笔记法：红色 最有启发的内容，最重要 黄色 没太读懂，有疑义 绿色 很有用的 数据和案例
2. 遇到读不懂 ：留白 可以用黄色标记 跳过 然后读完死磕
3. 管理知识法:1 云笔记保存 2 行动清单 同一主题汇总，定期回顾学习

4. 总结

高效读书为了内化知识，运用于生活。以改变自己为出发点和最终点。

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二. 《活出生命的意义》 维克多•弗兰克

得到 心理学 20180112

意义疗法(Logotherapy)是一种在治疗策略上着重于引导就诊者寻找和发现生命的意义，树立明确的生活目标，以积极向上的态度来面对和驾驭生活的心理治疗方法。
人的内在力量是可以改变外在的命运的。

1. 集中营犯人的心理轨迹

1. 恐惧：暂缓性迷惑 ²
2. 冷漠：极端环境下的自我保护机制
3. 恢复：人格解体³，自我超越（第三阶段难做到）

2.意义疗法

适度的紧张对人的精神健康是必要的。 ⁴
人生最重要的事发现生命的意义。生命的意义在人的每一阶段都不一样，每个人都有自己独特的使命，你必须自己找到。

3. 发现生命意义三个方式

1.从事某项事业取得成就感
2.忍受不可避免的苦难，提炼苦难的精神价值？？？
3.去爱某个人，帮她实现她的潜能（最高目标）

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三. 《记忆心理学》 赫尔曼•艾宾浩斯

心理学

1. 记忆力曲线

遗忘速度从快到慢--学习新东西后，及时复习很重要。

2. 复习方法

351-351复习法：3小时内、5小时内、10小时内、3天内、5天内、10天内复习一遍，经过这6次的学习，长期记忆就会形成。
整体复习：略过忘记的
回忆记忆法：把记住的知识在头脑中再回想一遍。

3. 提高记忆力的方法

链式记忆： 关联 形成记忆链条
联想记忆： 想象的越夸张，记的越牢固
浓缩记忆：提炼重点，整合重要句子，链接一起，再整体复习
睡前醒后，记忆效果最好。

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四. 《番茄工作法》•

番茄钟为时间单位

前期

列出今天要完成的任务
两张任务清单

中期

重点 25分钟只做一件事
内部打断
外部打断 告知 协商 计划 答复

心流状态

休息 简单不费脑休息 冥想 有节奏感休息

后期

总结回顾 PDCA：Plan Do Conclusion Adjust

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五.《别让无效努力毁了你》|•

本书思想核心是：时间、能量和注意力是“高效能三要素”。

一、 关于高效能的第一个要素：时间管理

1. 在有限的时间内完成重要的事情

相对于能量和注意力而言，我们的时间是有限的，要想实现这一目标，我们需要运用“三目标法”，即一天开始，列出你这一天中想要完成的三项任务；一周开始时，列出你这一周想要完成的三项任务。
如何选择这三项任务呢？要知道，通常情况下，如果完成某项任务比完成其他任务让你收益更多，我们就该优先选择这项任务。这就是“二八定律”，你只需要完成20%的任务，就可以获得80%的收益。

1. 充分利用你的“生理黄金时间”

每个人每天并不是时刻能保持能量充沛，注意力集中，我们可以通过检测，找到一天中能量最充沛、注意力最集中的那个时间段，这就是“生理黄金时间”。将最重要的任务安排在这个时段，是一种变蛮干为巧干的最简单方法。

1. 克服“拖延”行为

往往最重要的任务单调，烦闷，艰难，很容易引起你的拖延。那么就列出一个原因，制定一个计划，对拖延的诱因进行各个击破。克服内心想要拖延不去完成任务的冲动，将对你实现高效能有很大帮助。

1. 将日常的维护性任务集中起来，一次性解决这些任务

完成日常的维护性任务，可以让你的生活和工作正常运转，因而非常必要。开展维护日，为自己健康高效能的生活提供更有力的保障，还可以助你完成高回报而有意义的任务。

二、关于高效能的第二个要素：能量分配

1. 精简工作中的次要任务

当你投入次要任务的时间、注意力越少，你可以投入到重要任务的时间、注意力就越多。对次要任务说“不”，这样你就能为高回报任务留出更多的空间与能量，可以让你思维清晰、有足够的回旋余地，让你从容不迫地处理任何突发任务。

1. 制定任务清单，适时清空大脑

大脑不应该用于储存你所需要完成的任务，因为它不是为此而生的。从大脑里清空的东西越多，你就越可以清晰地思考。
对于需要大量能量运转的大脑，我们要让它专注思考，学会把任务记录下来，以保证大脑有足够的思维空间，并可根据记录在每周回顾你的任务和工作，思考一下未来改进的地方。

1. 阶段性的调整你的目标，不断地调整能量分配

由于能量有限，每时每刻都目标明确的工作几乎是不可能的，我们还要“有所侧重”。当你每周有意识地进行调整后，长此以往，你就可以遵循你的价值追求了。

1. 用适时的运动与睡眠补充能量，提高工作效能

运动可以增加大脑的血流量，有助于你的思维更活跃、创意更丰富。运动可以对抗疲劳，有助于你投入更多的注意力来完成工作。而充足的睡眠，也可以让你工作高效的多。这些都能够让你的能量得到必要的补充，助你实现高效能工作。

三、 关于高效能的第三个要素：注意力

1. 记录自己的“思维漫游状态”

不必太在意你的思维漫游，它是大脑的一种默认模式，我们只需要在思维漫游时把这一时刻记录下来，然后继续回到我们的任务中，这有助于把注意力焦点集中在任务上。

1. 一次只处理一项任务，避免注意力分散

当你同时处理多项任务，你只是浅尝辄止，因为你的注意力分散于不同任务，这让你无法真正专注于你需要完成的任何一项。而一次只处理一项任务，可以帮我们集中注意力；同时，通过一些必要的手段，阻断外界对我们的干扰，这样才能避免我们花费大量时间从被干扰后回到我们专注的任务中来。

1. 练习冥想，锻炼你的注意力

冥想可以有效“引导我们的注意力集中到最有益于我们的地方”。你每冥想一分钟，就可以收获两分钟的效能。冥想可以让你减少时间浪费、更善于专注、更有目的地工作、更容易辨别高回报的任务。
金句

1. 学会运用“三目标法”来精简次要任务。即一天开始，列出你这一天中想要完成的三项任务；一周开始时，列出你这一周想要完成的三项任务。
2. “二八定律”：80%的结果由20%的原因导致。只需完成20%的任务，即可获得 80%的收益。
3. 90%定律：当你在审视一个新机会时，用1-100来对其价值指数或意义指数做一个评估，数字越大，价值意义就越大，如果这一机会的价值指数或意义指数达不到90以上，不要接受这一机会。
4. 不必太在意你的思维漫游，它是大脑的一种默认模式，我们只需要在思维漫游时把这一时刻记录下来，然后继续回到我们的任务中，这有助于把注意力焦点集中在任务上。
5. 大脑不应该用于储存你所需要完成的任务，因为它不是为此而生的。从大脑里清空的东西越多，你就越可以清晰地思考。

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六.《改变心理学的40项研究》| 罗杰•霍克

6.1

6.2

6.3 做梦与睡眠

做梦是自发的生理行为。
人需要做梦
睡觉时眼睛快速转动和做梦有关。

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七.《认识自己，接纳自己》| 马杰•塞利格曼 积极心理学之父

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八.《睡眠革命》| 【英】尼克·利特尔黑尔斯

R90方案：

一、首先要清楚知晓：最好的睡眠是顺应天然的昼夜节律。

昼夜节律：是生命体24小时的内循环，是我们的内置生物钟的管理，生物钟主要根据日光，此外还包括温度、进食、时间等其他因素，它是经历了成千上万年进化后的产物，我们无法摆脱昼夜节律。这里日光是最主要的调节工具，夜晚只要在黑暗环境中呆上足够长的时间，我们的身体就会分泌褪黑素，帮助入睡；早上随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，它是一种刺激情绪的神经传递素，和褪黑素此消彼长。因此，在该清醒的时候可以拉开窗帘或者用模拟自然光的日光灯帮助清醒，用日光调整生物钟是最有效的办法。

二、清楚知晓自己是什么睡眠类型，判断自己是早起星人（百灵鸟型，应该更多利用早上的时光），还是晚睡星人（猫头鹰型，应该更多利用晚上的时光），这两种睡眠类型，最多会相差两个小时左右。我当然是晚睡星人了，猫头鹰型的。

三、以90分钟为一个小周期，获得身体修复，即本书的主要睡眠方案R90；以24小时*7天（一周）为一个大的睡眠周期来考量睡眠是否充足。

我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠构成了一个90分钟的小周期（R90）。每个晚上4-5个小周期，即6小时-7.5小时，每周来看28-35个小周期为适宜（不能少于28个小周期）。如果每周能获得35个小周期是最理想的，如果一晚只睡了三个周期（4.5小时）不用过于担心，只需在第二天白天补充一下或一周内其他晚上、白天补充满即可。应考量每周获得的睡眠周期是否充足，但要避免连续三个晚上睡眠不足的情况发生。

必须设定固定的起床时间，无论是否工作日。举例：我在这一周内将自己的起床闹钟均设在早上6：45，然后往前推，若是今晚打算睡5个周期，则需在23：15入睡（23：15-12：45；12：45-2：15；2：15-3：45；3：45-5：15；5：15-6：45），如果错过了23：15入睡，则不要急于入睡，索性延迟到下一个周期的开始12：45入睡，睡4个周期，但第二天早上一定要在固定的时间6：45起床，起床后让日光调整自己进入白天模式，然后在中午或傍晚再补眠。这一周我按作者的方法实施了以后，竟然都不用闹钟就在固定的时间醒了，初步形成了适应的生物钟。

四、睡眠前后例行程序：在理想状态下，各需要90分钟的睡眠前适应时间和睡眠后适应时间。举例来说，若今天晚上我需要4个睡眠周期，所需要的时间就不仅仅包括了6小时的夜间睡眠，还包括了前后各1.5小时的适应时间，也就是总共加起来9个小时的修复过程。

睡眠前后各90分钟：做事放慢速度、将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。包括睡前：3小时不再吃东西；睡前提前关闭电脑、智能手机，将操作系统设为夜光模式；让卧室保持凉爽，以睡前由温暖入凉爽为宜；营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境；冥想。醒后：拉开窗帘，让日光照射到房间内；醒后不要马上碰手机或者至少15分钟不要碰；吃早餐；让自己沐浴在阳光下，调节生物钟。（光线，永远是我们最强大的武器，可以利用光线来重置我们的生物钟，最佳是日光、其次是模拟日光）

对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序更加重要。如果偏爱在休假日睡懒觉，那么仍应该在固定的时间起床，醒来后沐浴一下阳光，并慢慢享用早餐，然后回到床上休息，这样的话就既能在休假日睡懒觉又和昼夜节律保持了一致。

五、日间小睡。我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。

日间小睡的几种形式：

（1）中午1点到3点及下午5点到7点（晚睡星人向后延迟一会），插入半小时的可控修复期。小睡前喝点咖啡因（咖啡或者茶），因为咖啡因的起效作用是20到30分钟，它可以帮助你在半小时后正常醒来；小睡后走到日光下让昼夜节律帮助清醒。

（2）或者在中午1点到3点及下午5点到7点（晚睡星人向后延迟一会）插入90分钟的一个小睡眠周期。

以上两种，30分钟或90分钟都可计为一个周期，加入一周获得的总睡眠周期数中。在这段时间内即使睡不着也不要紧，利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻，让大脑处于一片混沌中，完成身心修复。

（3）或者多相睡眠，即想睡就睡。

随着年龄增长，睡眠效率会下降，但睡眠需求并不会随之降低。人会随着年龄的增长，自然而然的更倾向于多相睡眠。找一个安静的地方，设上30分钟的闹铃，获得一个可控修复期，使自己能从中获得最大收益。

六、适合的寝具。关于寝具、床的尺寸、床上用品、睡姿等参考本书108页-134页。

七、良好的睡眠环境：让卧室成为睡眠圣地--一个身体和心灵的修复之所，把所有杂物都移出卧室。朴素、清爽、中性的布置是最佳的；睡眠时一片漆黑的环境是最理想的。

记住睡眠前后的例行程序和生物钟、保持协调适宜的睡眠环境，并结合饮食和锻炼，更好地掌控睡眠与生活。

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八.《如何提炼一本书》| 大锤

想清楚四个问题

1.看完这本书解决了你什么问题 一个问题
2.以前是怎么想这个问题的
3.这本书给出的答案/中心思想是什么
4.作者如何论证 3~7个论据

开头的七个套路

1、第一句话原理开头第一句话一定要短，13个字以内，减少读者的负担（人对未知的东西有心理负担）（休格曼《文案训练》）第一句话的唯一目的，让TA读你下面的文章
2、文章开头，写一个读者非常熟悉的情景读者和你还不熟悉，建造熟悉的环境，不费脑子，降低阅读门槛
3、提出一个问题获得同步关系
4、给出一个常见的答案，大多数人所认为的答案获得读者认同，产生信任感
5、棒喝，否定这个常见的答案使读者产生好奇心，使用斩钉截铁的语气
6、给出你自己的答案读完书之后书中的观点，反常.
7、

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九《有效训练你的随机应变能力》李新精品课

即兴喜剧Improv comedy，是指一群演员在没有剧本、没有提示的前提下，根据现场，创造情节和角色，来完成一场完整的喜剧演出。
生活本身就是一场大型的即兴演出，需要随机应变。
一个会即兴表演的人，一定随机应变能力特别强，因为他训练的就是在不同场景下的临场反应。你学会了即兴表演的能力，迁移到生活中，就能用来应对和解决各种突发人际问题。
1.